Et si notre bien-être redevenait l’une de nos priorités ? Trop souvent, nous, proches aidants, nous oublions. Submergés par les responsabilités, persuadés que prendre du temps pour soi pourrait nuire à notre proche.
Pourtant, prendre soin de soi, c’est au contraire renforcer sa capacité à être présent, à mieux écouter et à accompagner de manière saine et durable. Imaginons que notre énergie et notre équilibre soient comme une batterie à recharger régulièrement. Ignorer les signaux de fatigue, qu’ils soient physiques ou émotionnels, risque de nous conduire à l’épuisement et de nous priver de la joie des moments partagés avec nos proches en général, pas uniquement le proche aidé.
En 2025, faisons un pas de côté : osons prioriser notre bien-être. Ce n’est ni égoïste, ni superflu, mais un acte fondamental de bienveillance envers nous-mêmes et celui que l’on accompagne.
Comprendre les bases du bien-être mental et physique
Qu'est ce que le bien-être mental et physique ?
Comme le définit si bien l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) : “La santé est un état de complet bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité”.
Cette définition met en lumière que le bien-être englobe des dimensions plus vastes, incluant l’épanouissement personnel et la résilience face aux défis que l’on peut rencontrer au quotidien.
Pour les proches aidants, cet état d’équilibre global peut être particulièrement fragile, notamment à cause des pressions émotionnelles et physiques auxquelles ils font face en permanence.
Le bien-être mental ne se limite pas à l’absence de troubles comme l’anxiété ou la dépression. Il correspond à la capacité de :
- gérer ses émotions de manière saine et constructive
- maintenir une estime de soi positive
- ressentir des émotions agréables telles que la joie ou la satisfaction
En résumé, c’est la faculté de se sentir en paix avec soi-même, même dans des périodes de stress ou d’incertitude.
Le bien-être physique, lui, va bien au-delà de la simple absence de maladie. Il inclut :
- une bonne condition physique générale
- un sommeil réparateur
- une alimentation équilibrée
- une capacité à bouger sans douleur ni fatigue excessive
- une sensation d’énergie suffisante pour affronter sa journée
Ces deux aspects sont étroitement liés : “un esprit sain dans un corps sain”, être apaisé, contribue au maintien d’un corps en bonne santé. Tout comme un corps en forme favorise une stabilité émotionnelle. Cependant, lorsqu’on s’occupe d’un proche, cet équilibre peut facilement se désorganiser.
Identifier les signes de déséquilibre
Il est souvent difficile pour nous de reconnaître les signes d’un déséquilibre, car la priorité est donnée au bien-être de notre proche ce qui occulte, dans la plupart des cas, nos propres signaux d’alerte.
On distingue trois catégories de signes différents : physiques, émotionnels et comportementaux. Il est essentiel d’écouter attentivement ces trois indicateurs pour éviter l’épuisement.
Les signes émotionnels :
- Anxiété récurrente : Un sentiment de peur ou d’inquiétude qui ne s’estompe pas et qui parfois ne s’explique pas, même lorsque les situations sont sous contrôle.
- Irritabilité accrue : De petites contrariétés deviennent insupportables, et la patience diminue.
- Sentiment de tristesse ou de découragement : L’impression d’être submergé par une fatigue émotionnelle permanente.
- Perte de motivation : La moindre activité autrefois agréable ne procure plus autant de plaisir.
Les signes physiques :
- Fatigue chronique : Même après une nuit de sommeil, la sensation de fatigue est toujours présente.
- Tensions musculaires et douleurs : Les épaules, le dos et la nuque deviennent douloureux.
- Problèmes digestifs : Des troubles tels que des brûlures d’estomac ou des douleurs abdominales peuvent apparaître.
- Troubles du sommeil : Difficulté à s’endormir, insomnies ou réveils nocturnes fréquents, sont également des signaux à surveiller.
Les signes comportementaux :
- Isolement social : Se couper petit à petit de ses amis et de ses proches, par manque d’énergie et de motivation.
- Hypervigilance : Être en permanence sur le qui-vive, comme si tout pouvait basculer d’un moment à l’autre.
- Procrastination : Remettre au lendemain les tâches personnelles par manque de détermination et de motivation.
- Augmentation des comportements de compensation : Consommer plus de café, de sucre ou d’alcool pour faire face aux journées ou essayer de “se détendre”.
Comprendre que ces symptômes sont des signaux de déséquilibre est une première étape essentielle vers le bien-être. Ils n’indiquent pas une faiblesse ou un manque de dévouement, mais simplement que le corps et l’esprit appellent à une pause et/ou à des ajustements.
Mais pas d’inquiétude. En prenant le temps d’identifier ces signaux, il devient possible d’agir avant qu’ils ne s’aggravent.
La mise en place de routines bien-être
Les routines bien-être jouent un rôle fondamental dans la culture de notre équilibre mental et physique. Elles permettent de structurer la journée, d’instaurer un recentrage sur soi et de prévenir les effets du stress chronique qui peuvent apparaître au fil de la journée.
Instaurer une routine matinale
La manière dont on commence sa journée détermine souvent le ton de celle-ci. En tant qu’aidant, établir une routine matinale apaisante permet de commencer sa matinée dans un état de sérénité et de mieux se préparer aux défis à venir. Par exemple, en appliquant ces quelques suggestions :
La méditation : Quelques minutes de méditation au réveil peuvent aider à calmer l’esprit, à apaiser les pensées anxieuses et à favoriser la pleine conscience. Il n’est pas nécessaire d’être un expert. Certaines plateformes, comme celle de notre partenaire Ellii, offrent des ressources et des activités éducatives pour se familiariser avec ces pratiques bien-être. Ellii propose, entre autres, des activités autour de la méditation et des exercices de pleine conscience. On peut également retrouver des vidéos de relaxation initiées par France Alzheimer qui permettent de se détendre. Cliquez ici pour visionner.
Les exercices doux : Le yoga matinal, les étirements légers ou quelques exercices de respiration consciente peuvent réveiller le corps en douceur et favoriser la circulation sanguine. Cela permet également de relâcher les tensions musculaires accumulées pendant la nuit.
Prendre le temps de savourer : Au lieu de boire un café rapidement en pensant à la journée à venir, pourquoi ne pas se réveiller quelques minutes plus tôt pour prendre le temps de s’asseoir, de boire une boisson chaude en pleine conscience et de profiter de quelques instants de répit. Ce petit “moment pour soi” peut faire toute la différence sur la journée à venir.
Créer une routine matinale n’a pas besoin d’être complexe. Il s’agit simplement de se construire un moment pour soi, en faisant des choses que l’on apprécie avant d’être absorbé par les besoins de son proche, de sa famille ou de son travail.
Se créer un espace mental apaisant
Se créer un espace mental apaisant n’est pas un luxe, mais au contraire une nécessité pour maintenir sa santé mentale.
Identifier un moment dédié au calme, mais aussi son “refuge mental”
Il ne s’agit pas seulement de bloquer du temps, mais de créer une véritable “safe place” (zone de sécurité) intérieure. Cela peut se traduire comme étant :
- Un lieu physique apaisant dans la maison, que l’on affectionne particulièrement pour son atmosphère : lumière douce, plantes, bougies ou objets qui inspirent la sérénité.
- Un refuge mental mobile : Si l’on ne peut pas s’isoler physiquement, en fermant les yeux, on peut essayer de visualiser un lieu imaginaire qui symbolise le calme et la sécurité (un jardin, une plage, un paysage apaisant) et s’y “rendre” mentalement à chaque fois que le stress monte.
Ces moments, même brefs (5-10 minutes), agissent comme un bouton “pause” sur les émotions.
Créer un rituel de déconnexion
Un véritable espace mental apaisant doit être exempt de sollicitations incessantes. Notamment aujourd’hui, où les téléphones portables sont omniprésents. Réussir à se déconnecter ne serait-ce que 10 à 15 minutes peut déjà apporter un réel mieux-être.
- Reconnexion auditive : Écouter des sons de la nature (pluie, vagues, oiseaux) ou des musiques méditatives pour apaiser l’esprit.
- Stimulation olfactive : Diffuser des huiles essentielles (lavande, eucalyptus…) ou brûler de l’encens, peut avoir un effet immédiat sur la réduction du stress.
- Immersion tactile : Manipuler des objets anti-stress (pierre lisse, boule à malaxer…) peut aider à canaliser les pensées intrusives.
Le but est de transformer ces instants de pause en rituels sensoriels de détente.
Prendre du recul par l’écriture et des exercices d’extériorisation émotionnelle
L’écriture est un outil puissant pour se libérer de la charge mentale et émotionnelle :
- Journal de “décharge mentale” : Chaque soir, écrire librement tout ce qui passe par la tête, sans filtre ni jugement. Cela permet de “vider” ses pensées et d’alléger l’esprit avant de dormir.
- Écriture de gratitude : Chaque jour, noter trois moments positifs ou gratifiants que l’on a vécu dans la journée. Avec le temps, cette pratique améliore la perception des petits plaisirs et des petites victoires, même dans des journées chargées.
Réussir à se créer un espace mental apaisant ne se résume pas à une simple pause : c’est une pratique intentionnelle de soin de soi, qui permet de retrouver son énergie et son équilibre émotionnel.
Essayer des techniques simples de respiration ou de cohérence cardiaque
La respiration est un outil puissant, souvent sous-estimé, pour réduire le stress et retrouver rapidement un état de calme. Intégrer des exercices de respiration à tout moment de la journée permet de relâcher les tensions accumulées.
Respiration abdominale :
Cette technique consiste à respirer profondément en gonflant l’abdomen, plutôt que la poitrine. Voici comment pratiquer :
- Asseyez-vous confortablement.
- Placez une main sur votre ventre.
- Inspirez lentement par le nez en sentant votre ventre se gonfler.
- Expirez doucement par la bouche en laissant le ventre se dégonfler.
Quelques respirations abdominales suffisent souvent à calmer un état agité.
Cohérence cardiaque :
Cette méthode consiste à respirer selon un rythme précis (inspiration de 5 secondes, expiration de 5 secondes) pendant 5 minutes, trois fois par jour. Des études montrent que la cohérence cardiaque favorise une meilleure gestion du stress, une meilleure qualité du sommeil et une réduction de l’anxiété significative.
Technique de respiration carrée :
Inspirée des pratiques méditatives, cette technique se base sur un schéma de respiration en quatre étapes :
- Inspirez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
- Expirez pendant 4 secondes.
- Faites une pause de 4 secondes avant la prochaine inspiration.
Ce cycle peut être répété plusieurs fois pour apaiser les tensions émotionnelles.
Ces routines ne demandent ni grandes ressources ni beaucoup de temps. Elles sont des opportunités que l’on s’offre à soi-même, pour mieux accompagner son proche tout en préservant sa propre santé mentale et physique. Avec un peu de régularité, elles deviennent précieuses face aux défis quotidiens.
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Favoriser la santé physique avec des gestes simples
Prendre soin de sa santé physique ne nécessite pas forcément des changements radicaux. De petites habitudes régulières peuvent considérablement améliorer le bien-être et notre énergie. Voici quelques gestes simples qui peuvent devenir des piliers essentiels d’un quotidien équilibré.
L’hydratation : un geste vital souvent négligé
Dans un emploi du temps chargé, il est malheureusement facile d’oublier de boire suffisamment d’eau. Pourtant, une bonne hydratation est cruciale pour maintenir une bonne concentration, éviter la fatigue, favoriser la digestion et se maintenir en bonne santé. Garder une bouteille d’eau graduée à portée de main et se fixer des objectifs réguliers peut aider à créer cette habitude.
Il faut savoir que : “21 jours, c’est le temps pour votre esprit d’assimiler une nouvelle habitude afin que l’alimentation santé ne devienne plus une contrainte, mais une réelle façon de vivre.”
Une hydratation adéquate contribue aussi à réguler l’humeur et à prévenir les maux de tête, fréquents chez les personnes stressées.
Astuce : Si l’eau nature est peu attrayante, vous pouvez y ajouter des fruits frais ou des feuilles de menthe pour la rendre plus appétissante. Consommer des boissons comme du thé à certains moments peut être également une solution.
Un sommeil réparateur : la base d’un bien-être durable
Le sommeil est souvent la première chose à être sacrifiée lorsque l’on est aidant, pourtant il joue un rôle fondamental dans la santé physique mais aussi sur la santé mentale. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut entraîner de la fatigue chronique, des troubles de l’humeur et même parfois une baisse des défenses immunitaires.
Astuces pour un meilleur sommeil :
- Créer une routine du coucher en fixant des horaires réguliers pour dormir et se réveiller.
- Éviter les écrans au moins une heure avant de dormir, car la lumière bleue perturbe la production de mélatonine (hormone du sommeil).
- Pratiquer des exercices de relaxation ou des étirements doux avant de se coucher pour évacuer les tensions de la journée.
Si des nuits complètes sont impossibles à obtenir, il serait judicieux d’intégrer des siestes de 15 à 20 minutes dans la journée pour recharger nos batteries.
La nutrition : nourrir le corps et l’esprit
Lorsqu’on est pressé ou fatigué, il est tentant de se tourner vers des aliments rapides et peu nutritifs. Pourtant, une alimentation équilibrée et variée est essentielle pour maintenir l’énergie et prévenir les coups de fatigue.
Astuces pour une meilleure alimentation :
- Intégrer plus de légumes et de fruits à chaque repas, riches en vitamines et antioxydants.
- Privilégier les protéines maigres (poulet, poissons, légumineuses) et les glucides complexes (riz complet, quinoa) pour une énergie durable. De plus, ces derniers sont faciles et rapides à préparer.
- Éviter les excès de sucre, qui peuvent provoquer des pics d’énergie suivis d’une baisse brutale.
- Penser aux collations saines comme les fruits secs, les noix ou un yaourt nature. Faciles à consommer en cas de petit creux.
Cultiver la résilience émotionnelle au quotidien
La résilience émotionnelle est définie comme étant la capacité à faire face à l’adversité, et à s’adapter aux situations stressantes en réussissant à retrouver un équilibre émotionnel malgré les difficultés. Pour un aidant, la résilience n’est pas innée : elle se construit petit à petit au travers d’habitudes et de prises de conscience. Cultiver cette force intérieure peut permettre de mieux vivre les défis quotidiens et de préserver son bien-être mental à long terme.
Accepter ses émotions
Il est normal de ressentir des émotions négatives telles que la tristesse, la frustration ou l’anxiété dans un rôle aussi exigeant que celui d’aidant. La première étape vers la résilience est d’accepter ses émotions sans se blâmer. Plutôt que de refouler ou d’ignorer ce que l’on ressent, il est plus utile de se dire : « Ce que je vis actuellement est difficile, et c’est normal de ressentir cela».
Astuces :
- Prendre un moment pour s’asseoir tranquillement et identifier ses émotions.
- Éviter de minimiser ses sentiments en pensant que l’on doit “être plus fort”, car chaque émotion mérite d’être entendue et acceptée.
Développer l’autocompassion
La compassion envers soi-même est un élément clé de la résilience. Trop souvent, nous pouvons tomber dans le piège du perfectionnisme ou nous sentir coupables de ne pas en faire assez. Pourtant, il est crucial de se rappeler que faire de son mieux est déjà énorme.
Astuces :
- Imaginer parler à un ami dans la même situation. Adopter ce même ton bienveillant envers nous-mêmes peut réduire le stress et la culpabilité.
- Prendre l’habitude de s’offrir de petits encouragements chaque jour : « J’ai accompli beaucoup de choses aujourd’hui, je peux être fière de moi. »
S’appuyer sur ses ressources intérieures
La résilience repose aussi sur la capacité à identifier ses forces et à s’appuyer dessus. Chacun possède des ressources intérieures propres à soi, qu’il s’agisse de l’humour, de la patience, de la créativité et bien d’autres encore.
Comment identifier mes forces ?
- Penser à des moments passés où nous avons surmonté une situation difficile. Quelles qualités m’ont aidé ?
- Relever ces qualités dans un carnet et les relire lorsque l’on traverse des moments compliqués, ou lorsque l’on doute de nos capacités.
Pratiquer la gratitude au quotidien
Il est facile, dans les périodes de stress, de se focaliser uniquement sur le négatif. Pourtant, cultiver la gratitude peut aider à équilibrer les émotions négatives en offrant un regard plus positif sur la vie. Cela ne signifie pas ignorer les difficultés, mais simplement s’entraîner à voir aussi les petites choses qui apportent du réconfort ou de la joie.
Astuce :
- Chaque soir, identifier trois petites choses pour lesquelles nous sommes reconnaissants. Cela peut être simple comme une journée ensoleillée, le sourire de notre proche, ou un bon repas partagé.
Visualiser un avenir positif
Imaginer un avenir plus apaisé peut aider à renforcer la résilience. Cela ne signifie pas renier le présent, mais plutôt s’autoriser à rêver de petits projets ou de changements qui nous apporteraient de la joie et du bien-être.
En tant qu’aidants, nous avons souvent tendance à nous oublier au profit de ceux que nous accompagnons. Pourtant, notre bien-être est essentiel pour continuer à offrir le meilleur de nous-mêmes.
Alors, lançons-nous ensemble un défi : durant une semaine, consacrons 10 minutes chaque jour à notre bien-être. Que ce soit pour méditer, écrire, respirer ou simplement écouter une musique apaisante. Prenons ce temps pour nous reconnecter à nous-mêmes. Nous le méritons !
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- “Épisode 5/5 : Préparer l’avenir sereinement, assurer un futur harmonieux pour l’aidé et l’aidant”
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